Redukovana Ishrana: Konačni Vodič za Gubljenje Težine bez Dijeta

Kao i većinu osoba, mnoge muči par suvišnih kilograma kojih se nikako ne mogu rešiti. U mladosti se isprobavaju razne dijete i, naravno, kako to obično biva, dok ste na dijeti kilogrami odlaze. Čim prestanete sa istom, kilogrami kucaju na vrata, i to ne samo oni stari, već i novi - takozvani jo-jo efekat. Ispadne ceo trud uzalud. I tako se mnogi vrtimo u krug godinama. Na našem podneblju treba imati jaku želju i volju biti doživotno na dijeti i odoleti raznim iskušenjima kao što su bogate trpeze po slavama, rođendanima, veseljima. Bilo bi daleko lakše da se svi hrane zdravo, pa bi svi bili srećni, zadovoljni i zdravi.

Šta je zapravo redukovana ishrana?

Suština redukovane ishrane nije u isključivanju određenih namirnica, već u smanjivanju porcija svega onoga što volite da jedete. Za razliku od klasičnih dijeta gde postoje stroge zabrane, ovde se ničega ne odričete. Poenta je da jedete sve, ali da budete umereni. Ako ste do sada jeli dva tanjira pasulja, prvo krenite sa jedan i po, pa vremenom smanjite na jedan tanjir. Ako vam se jede pizza, pojedete jedno parče umesto cele. Ako žudite za čokoladom, uzmete stanglu, a ne celu tablu. To se ne dešava svakog dana, ali kad osetite da vaš organizam jednostavno zahteva odredjenu vrstu hrane, nastojite da nadjete što zdraviju opciju i potrudite se da ne unesete preveliku količinu.

Jedna od osoba koja je uspela ovakvim pristupom opisuje svoje iskustvo: "Resila sam jednostavno da redukujem ishranu bez ikakve dijete. Jela sam bukvalno sve, samo u manjim količinama. Obavezna tri obroka u približno isto vreme, ne jedem kasno uveče, manja količina slatkiša. Sa 65kg smršala na zavidnih 48kg. Svi koji su me poznavali bili su oduševljeni, pitali kako sam uspela i nisu verovali da je bila u pitanju samo redukovana ishrana. Nisam se bavila nikakvom posebnom fizičkom aktivnošću, osim što sam se dosta kretala, pešačila, po stepeništu gore-dole. Rezultati su bili vidljivi za par meseci."

Kako započeti sa redukovanom ishranom?

Početak je uvek najteži. Organizam je navikao na određene količine hrane, a želudac se mora navići na manje porcije. Ključ je u postepenom smanjivanju. Nemojte naglo da prelazite sa tri sendviča na jedan. Ako ste navikli na tri, prvo probajte sa dva i po, pa zatim sa dva, i tako sve dok ne dođete do željene veličine porcije. Vremenom, vaš želudac će se navići i više vam neće trebati velike količine hrane da biste se osetili sitim.

Jedna od saveta je da jedete češće, a manje. Umesto tri velika obroka, pokušajte sa pet ili šest manjih obroka tokom dana. Time ćete ubrzati metabolizam i izbeći osećaj gladi koji često dovodi do prejedanja. Između glavnih obroka, uzmite neku voćku, grickalice od povrća ili malu čokoladicu.

Šta sa slatkišima i "grešnim" namirnicama?

Ovo je verovatno najveći izazov za većinu. Kako se ne odreći onoga što volimo? Odgovor je jednostavan - ne morate. Umesto da se borite sa željom i na kraju popustite i pojedete celu čokoladu, dozvolite sebi da je pojedete, ali u kontrolisanoj količini. Jedna stangla čokolade ili jedan komad torte neće vam naškoditi ako se ne dešava svakodnevno. Čak i ako odlučite da jedete slatkiš svaki dan, ukoliko se držite male količine, to je prihvatljivo. Mnogi su podelili iskustvo da su se upravo time izborili sa prejedanjem. "Bolje da pojedem jednu kockicu čokolade i zadovoljim želju, nego da sebi to zabranim, pa kasnije pojedem celu tablu iz inata", kaže jedna od osoba.

Pametne zamene takođe pomažu. Umesto mlečne čokolade, probajte crnu sa većim procentom kakaa. Umesto običnog keksa, izaberite neki sa žitaricama. Kada vam se jede nešto slano, umesto čipsa, pripremite sebi stapice sveže šargarepe, krastavca i paprike koje možete umakati u jogurt. Ove male promene čine veliku razliku na duže staze.

Primeri jelovnika tokom dana

Evo kako jedan tipičan dan redukovane ishrane može da izgleda. Naravno, ovo je samo orijentir, svako treba da prilagodi ishranu svojim potrebama i ukusu.

Doručak: Voćna salata (činija srednje veličine), 2 parčeta crnog hleba sa parče nemasnog sira i 2-3 parčeta govede pečenice. Ili, 2 parčeta hleba sa ribljom pastetom. Alternativno, musli sa jogurtom ili kačamak/palenta sa mlekom/jogurtom.

Užina (oko 10h): Voćka (jabuka, banana, narandža) ili jedna čokoladica (npr. Bonzita, Vitanova).

Ručak (oko 13h): Tanjir kuvanog jela (npr. pirinač sa povrćem i piletinom, riba na žaru, sarme, musaka) DO PRVOG RUBA TANJIRA. Uz to, parče hleba (po mogućstvu crnog ili integralnog) i salata. Ili, cezar salata sa piletinom.

Užina (oko 16h): Jabuka, banana, šaka badema ili leblebija, parče sira, jogurt.

Večera (najkasnije do 19h): Tost sa sirom, jaje, tuna sa salatom, gibanica sa sirom (mala porcija), mladi sir, jogurt. Bitno je da večera nije teška i da ne idete spavati prejedani.

Ono što je važno jeste raznovrsnost. Nemojte se držati jednog te istog jelovnika. Jednog dana ručajte meso, drugog dana ribu, trećeg dana proteinsku salatu. Slušajte svoj organizam i dajte mu ono što traži, ali u meri.

Uloga fizičke aktivnosti

Iako je moguće smršati samo redukcijom ishrane, fizička aktivnost je neizostavan deo zdravog načina života. Ne mora da se radi o napornom vežbanju u teretani. Pronađite nešto što volite: šetnja, trčanje, plivanje, vožnja rolera, joga, aerobik, brzo hodanje. Bilo koja aktivnost koju ćete raditi minimum tri puta nedeljno će vam pomoći da sagorite kalorije, zategnete kožu, poboljšate raspoloženje i osećajte se bolje u svom telu.

Osoba koja trenira troši više kalorija čak i dok miruje, nego osoba koja ne trenira. Treningom koža postaje lepša, zategnutija, mišići dobijaju vretenast izgled. Mnoge osobe su potvrdile da su se tek kada su uvele redovnu fizičku aktivnost osećale zaista dobro i uspele da održe postignutu težinu.

Kako se nositi sa zastojima i motivacijom?

U procesu mršavljenja česti su zastoji, kada kilaža prestane da pada iako se i dalje pridržavate plana. To je potpuno normalno. Organizam se prilagođava i treba mu vremena. U takvim trenucima je važno ne odustajati. Nastavite sa istim režimom, a kilaža će se ponovo pokrenuti.

Motivacija je kĺjučna. Podsetite sebe zašto ste krenuli, setite se kako ste se osećali kada ste imali višak kilograma i zamislite sebe kako ćete izgledati i osećati se kada postignete cilj. Čitanje tuđih iskustava, kao što su ona u ovoj temi, može biti odličan podsticaj. Znati da neko drugi ima slične probleme i da je uspeo, daje snagu da se i vi oduprete iskušenjima.

I na kraju, budite strpljivi prema sebi. Niko nije postao gojazan za mesec dana, pa tako ni neće smršati za to vreme. Spori i postepeni gubitak kilograma (npr. 2-3 kg mesečno) je mnogo zdraviji i trajniji od brzog mršavljenja. "Samo napred, polako, strpljivo i biće sve kako treba", savetuje jedna od osoba koja je na ovaj način izgubila 17 kilograma.

Redukovana ishrana nije dijeta, ona je promena životnog stila. Kada je jednom usvojite, nećete se više boriti sa kilogramima. Naučićete da jedete sve, uživati u hrani, a da pri tom ostanete zdravi i vitki. To je prava umetnost življenja.

Uz redukovanu ishranu, tretmani poput anticelulit masaže mogu biti odličan dodatak u borbi za lepšom i zategnutijom kožom. Redovna anticelulit masaža poboljšava cirkulaciju, podstiče limfni drainž i razbija naslage masti, što doprinosti smanjenju celulita. Različite anticelulit masaže, uključujući i one sa specijalnim uredjajima, mogu značajno unaprediti izgled kože. Pored toga, zdrava ishrana i pravilna nega kože mogu pomoći u uklanjanju akni, jer se time reguliše rade žlezdi i smanjuje upala. Redovno uklanjanje akni adekvatnim sredstvima i postupcima je važno za čist i zdrav ten. Takođe, pravilna ishrana može značajno uticati na proces uklanjanja akni, jer se izbegavanjem masne i prerađene hrane smanjuje mogućnost njihovog nastanka. Stoga, kombinacija zdrave ishrane, fizičke aktivnosti i redovne nege kože putem anticelulit masaži i pažljivog uklanjanja akni čini holistički pristup lepoti i zdravlju vašeg tela.